ダイエット中の便秘と口内炎｜11キロ減で効いたのはキムチとビタミンB

※本記事は2026年10月時点の情報です。ダイエット中の便秘と口内炎について書いているのはオッサン1人の体験で、誰にでも同じ結果が出るとは限りません。持病がある人、薬を飲んでいる人、体調に不安がある人は医師に相談してください。サプリの成分と価格は、2026年10月28日にメーカーの公式ページで確認したものです。この記事にはAmazonアソシエイトの広告リンクを含みます。

どうもおはこんばんにちは！オッサンです。今日も少しの時間お付き合いお願いします。

2026年5月からダイエットを始めて、体重が11キロ落ちた。ただ、そのあいだずっと困っていたのがダイエット中の便秘と口内炎だ。

先に結論を書く。オッサンの場合、便秘はキムチ、口内炎はビタミンBで落ち着いた。

便秘：納豆は毎日食べていたのに、1週間出ないこともあった。キムチを足したら出るようになった
口内炎：マルチビタミンを毎日飲んでいたのに、代わる代わるできた。DHCの「ビタミンBミックス」を足したら、できなくなった

身長は167cm。70キロから、今は59〜60キロをウロウロしている。炭水化物は抜いていない。そして目的は体重じゃなくて、腹筋をバキバキにすることだ。

この記事では、毎日食べていた献立、便秘と口内炎にやったこと、運動、そして11キロ落としても腹筋はまだ「うっすら」という正直なところまで書く。全員に効くとは言わない。オッサンには効いた、という話だ。

結論：ダイエット中の便秘と口内炎、オッサンに効いたのはキムチとビタミンB
腹筋をバキバキにしたくて、5月から始めた（167cm・70kg）
炭水化物は抜かない。毎日同じ献立をfatsecretで計った
最初の1か月は1〜2キロ。68〜69キロでしばらく止まった
ダイエット中の便秘：納豆を毎日食べても、1週間出なかった
ダイエット中の口内炎：マルチビタミンを飲んでいても、代わる代わるできた
運動は朝の空腹ウォーキングと、週2〜3回の宅トレ
11キロ落ちても、腹筋はまだ「うっすら」
ダイエット中の便秘と口内炎でよくある質問
まとめ：ダイエット中の便秘と口内炎は、我慢しないで手を打つ

結論：ダイエット中の便秘と口内炎、オッサンに効いたのはキムチとビタミンB

困ったことと、やったことを表にするとこうなる。

困ったこと	どのくらい	やったこと	結果
便秘	納豆は毎日食べていたのに、1週間出ないこともあった	献立にキムチを足した	出るようになった
口内炎	マルチビタミンを毎日飲んでいても、代わる代わるできた	DHCのビタミンBミックスを足して毎日飲んだ	できなくなった

どっちも、お金はほとんどかかっていない。キムチはスーパーで買えるし、DHCのビタミンBミックスは30日分で270円（税込・DHC公式の価格）だ。

ただし、これはあくまで1人分の結果だ。便秘も口内炎も、原因は人によって違う。長引くときに病院へ行く目安は、それぞれの章の最後に書いておく。

腹筋をバキバキにしたくて、5月から始めた（167cm・70kg）

ダイエットを始めたのは2026年5月。そのときの体重は70キロ、身長は167cmだ。

目的は、体重を減らすことじゃない。腹筋をバキバキにしたかった。体重は、そのための手段だ。

せっかくなので、始めたときと今の数字でBMIを計算してみる。e-ヘルスネット（厚生労働省）によると、BMIは「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で計算する。日本肥満学会の基準では、25以上が「肥満」だ。

	体重	BMI	判定（日本肥満学会）
始めたとき（2026年5月）	70kg	25.1	肥満（1度）
今（2026年10月）	59〜60kg	21.2〜21.5	普通体重

25.1なので本当にギリギリだけど、始めたときは、数字の上では「肥満」に入っていた（笑）

ちなみに2016年にも、ダイエットには筋トレが最強！だけど憂鬱？になる筋トレ部位ベスト3！という記事を書いている。あれから10年たって、また同じテーマに戻ってきた。

炭水化物は抜かない。毎日同じ献立をfatsecretで計った

やり方はシンプルだ。炭水化物は抜かずに、ご飯は毎食100グラム。それを毎日、カロリー計算のアプリで記録した。

1日の献立（これを毎日）

食事	内容
朝	ご飯100g、卵、納豆、キムチ、味噌汁
昼	鶏肉100g、ご飯100g、ブロッコリー50g、目玉焼き
間食	プロテイン
夜	ご飯100g、焼き魚ひと切れ、キムチ、卵、納豆、味噌汁、野菜いろいろ

これを毎日だ。本当に毎日。ご飯は1日300グラム食べている。糖質を抜くダイエットはやっていない。

見てのとおり、卵は目玉焼きも入れると1日3回、納豆とキムチは1日2回出てくる。献立は、ほぼ卵と納豆とキムチでできている（笑）

カロリーはfatsecretで毎日計った

食べたものは、fatsecret（ファットシークレット）というカロリー計算のアプリで毎日記録した。食べたものを入れると、カロリーと栄養素が出てくるアプリだ。

献立が毎日同じなので、記録はほぼ同じものを入れるだけで済む。献立を固定すると、計る手間もいっしょに減る。

週に1回はバク食いする

とはいえ、毎日これだけだと人間もたない。1週間に1回はバク食いしている。

【オッサンの意見】5月から半年近く、同じ献立を続けられているのはこの週1回があるからだと思う。

最初の1か月は1〜2キロ。68〜69キロでしばらく止まった

正直に書くと、最初は全然落ちなかった。

時期	体重
2026年5月（スタート）	70kg
最初の1か月	1〜2kgしか落ちない
そのあと、しばらく	68〜69kgをウロウロ
2026年10月（今）	59〜60kgをウロウロ

【オッサンの意見】落ちなかったのは、炭水化物を抜かなかったからだと思う。糖質を抜くダイエットなら、最初にもっとストンと落ちたのかもしれない。でもそれをやらなかったので、中々体重が落ちていかなかった。

それでも、やめなかった。68〜69キロで止まっていたときにやめていたら、今の59キロはなかった。

で、今は59〜60キロ。タイトルでは11キロと書いたけど、60キロの日もあるので正確には10〜11キロだ（笑）

ダイエット中の便秘：納豆を毎日食べても、1週間出なかった

ダイエットを始めて困ったことの1つ目が、便秘だ。

納豆は毎日食べていたのに出ない

納豆は毎日食べていた。いかにもお腹によさそうなものを食べているのに、出ない。ひどいときは1週間出なかった。

1週間だよ、1週間！！これはマジで困った。

キムチを足したら出るようになった

で、キムチを食べるようにしたら、出るようになった。今の献立の朝と夜にキムチが入っているのは、そういうわけだ。

なんでキムチが効いたのかは、正直分からない。納豆では出なくて、キムチで出た。オッサンの体ではそうだった、というだけだ。全員に当てはまるかは分からない。

【事実】便秘と食事の関係

MSDマニュアル家庭版「成人の便秘」では、便秘の原因の1つに「食事の変化（水分摂取量の減少、低繊維食など）」が挙げられている。

食物繊維については、e-ヘルスネット「食物繊維」に「食物繊維の摂取により、便秘の改善などおなかの調子を整える効果が期待できます」とある。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、成人男性で1日20g以上、女性で18g以上。日本人の成人の平均は1日18.1gだ。

【オッサンの意見】ダイエットは食べる量を減らすので、ふつうに過ごしていると食物繊維も水分も、いっしょに減っているんだと思う。今回の便秘も、たぶんそれだ。

こんなときは病院へ

同じMSDマニュアル家庭版では、便秘のときの「警戒すべき徴候」として、お腹がふくれる（腹部膨隆）・吐く・血便・体重減少が挙げられている。お腹のふくらみ・吐く・血便があるときは、すぐに医師の診察を受けるべきとされている。

ここで1つ気をつけたいのが「体重減少」だ。ダイエット中は、体重が減るのが当たり前になっている。減らそうとしていないのに減っている、という話とは別物なので、そこは自分で見分けるしかない。

ダイエット中の口内炎：マルチビタミンを飲んでいても、代わる代わるできた

困ったことの2つ目が、口内炎だ。

ディアナチュラのマルチビタミンは、もともと毎日飲んでいた

もともと、ディアナチュラのマルチビタミンを毎日飲んでいた。それでも口内炎が代わる代わるできた。1つ治ったと思ったら、また別のところにできる。

ビタミンを飲んでいるのに、口内炎ができる。うーん..これには本当に困った。

DHCのビタミンBミックスを足したら、できなくなった

そこで、マルチビタミンに加えてDHCの「ビタミンBミックス」を毎日飲むようにした。そうしたら、口内炎ができなくなった。

ビタミンBミックスは、名前のとおりビタミンB群をまとめたサプリだ。DHCの公式ページに載っている中身はこうなっている（2026年10月28日確認）。

項目	内容（1日2粒あたり）
ビタミンB1	40.0mg
ビタミンB2	30.0mg
ビタミンB6	30.0mg
ビタミンB12	20.0μg
ナイアシン	40mg
パントテン酸	40.0mg
ビオチン	50μg
葉酸	200μg
1日の目安	2粒
価格（DHC公式）	30日分 270円（税込）

栄養機能食品で、「ナイアシン及びビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」と表示されている。

30日分で270円。1日10円もしない。代わる代わるできる口内炎に困っていたことを考えたら、オッサンには安いもんだった。

ただ、たくさん飲めば効くわけじゃない。公式ページにも「一日の摂取目安量を守ってください」と書いてある。

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【事実】口内炎の原因は、ビタミン不足だけじゃない

MSDマニュアル家庭版「口内炎および炎症」によると、口内炎は鉄、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCが足りないときにも起こることがある。

ただし同じページには、ほかに症状がない人の口内炎は通常はウイルス感染か再発性アフタ性口内炎が原因とも書かれている。つまり、口内炎＝ビタミン不足、とは限らない。

【オッサンの意見】ビタミンBを足したらできなくなったので、ダイエットで足りなくなっていたのかもしれない。でも、それを証明できるわけじゃない。ビタミンBを飲んでも治らない口内炎は、ふつうにあると思っておいたほうがいい。

10日以上治らないなら受診

MSDマニュアル家庭版では、「口内炎が10日以上続く場合は、歯科医師または医師の診察を受ける必要があります」とされている。強い痛みや、食べるのが難しいほどの症状があるときは、数日以内の受診が必要とも書いてある。

サプリで様子を見ていいのは、長引かない口内炎の話だ。治らないときは自分で何とかしようとしないで、病院に行ってほしい。

運動は朝の空腹ウォーキングと、週2〜3回の宅トレ

時間がある日は、起きてすぐ30分歩く

時間がある日は、朝起きてすぐ、何も食べずに30分歩いている。毎日じゃない。時間がある日だけだ。

筋トレはダンベルプレス・チンニング・ディップス・腹筋ローラーだけ

筋トレは週2〜3回、家でやっている。家にあるのは、懸垂（チンニング）ができる器具、ベンチ、40キロのダンベルが2個だ。

メニューは4つだけ。

ダンベルプレス（ベンチに寝て、ダンベルを押し上げる）
チンニング（懸垂）
ディップス（腕で体を持ち上げる）
腹筋ローラー

腹筋を割りたいのに、腹筋そのものを鍛えているのは腹筋ローラーだけだ（笑）

これから北海道は冬。朝歩きは足元に気をつけたい

問題はこれからだ。北海道はもうすぐ冬で、朝の道は凍る。

冬道の転倒は、オッサンも配達で何度もやっている。歩き方の話は冬道で転倒しない歩き方｜配達で何度も転んだオッサンの結論は受け身に書いた。腹筋を割る前に、転んで腰を痛めたら本末転倒だ。冬の朝歩きをどうしたかは、この記事に追記する。

11キロ落ちても、腹筋はまだ「うっすら」

で、肝心の腹筋だ。

正直に書く。11キロ落ちても、腹筋はまだうっすら見える程度だ。バキバキにはなっていない。

e-ヘルスネット「肥満と健康」では、標準とされるBMIは22で、標準体重は「身長(m)の2乗×22」で計算するとされている。身長167cmなら、標準体重は約61.4キロだ。もう、それを下回っている。

それでも、うっすらだ。うーん..体重計の数字と、腹筋が見えるかどうかは、別の話なんだと思う。BMIは身長と体重だけで出すので、脂肪なのか筋肉なのかまでは分からない。

バキバキまでは、まだ途中。割れたら、この記事に追記する。

ダイエット中の便秘と口内炎でよくある質問

Q1. ダイエット中に便秘になったら、何を食べればいいですか？

オッサンの場合はキムチでした。納豆を毎日食べていても1週間出ないことがありましたが、キムチを献立に足したら出るようになりました。ただし効き方には個人差があります。e-ヘルスネットでは、食物繊維に便秘の改善などおなかの調子を整える効果が期待できるとされており、成人男性の目標量は1日20g以上です。

Q2. ダイエット中に口内炎ができるのは、ビタミン不足ですか？

ビタミン不足のこともありますが、それだけとは限りません。MSDマニュアル家庭版では、鉄・ナイアシン・ビタミンB6・B12・ビタミンCの欠乏でも口内炎が起こることがあるとされています。一方で、ほかに症状がない人の口内炎は、通常はウイルス感染か再発性アフタ性口内炎が原因とされています。10日以上続く場合は、歯科医師か医師の診察を受けてください。